Calcio: importancia y fuentes alimentarias

Ainhoa Maiztegui | Nutricionista

Calcio: importancia y fuentes alimentarias

El calcio es el mineral más abundante que tenemos en el organismo. La mayor parte de él la podemos encontrar en los huesos y los dientes, y es que forma más del 99% de su estructura. Pero también podemos encontrar calcio en otras partes como en la sangre, los músculos y en las células. 

Entre sus funciones, además de dotar a los huesos y dientes de la estructura y rigidez que tienen, contribuye en la contractibilidad de los músculos, en la transmisión de señales desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, y también forma parte en la circulación de la sangre y en la secreción de hormonas y enzimas para diversas funciones del cuerpo. 

Para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio de la dieta, le hace falta ayuda de la vitamina D, indispensable para que nuestro organismo lo asimile y pueda estar disponible para los huesos, dientes y funciones que tienen lugar en nuestro sistema. En el blog de Mediterránea Fit encontrarás un artículo dedicado a la vitamina D donde hablamos sobre las fuentes y te damos consejos para aumentar los niveles en el organismo.

 

 

¿Dónde podemos encontrarlo?

 

La fuente principal de calcio son los productos lácteos, tales como la leche, los yogures o el queso. 

Aunque los productos lácteos son la fuente principal, también se encuentra en una cantidad significativa en otros alimentos como algunos vegetales (espinacas, coliflor, brócoli, tofu, kale), pescados con espinas blandas comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales integrales). 

De todo el calcio que consumimos, el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30% de este. Dependiendo del tipo de alimento, se absorberá mejor o peor. Comer alimentos que contienen fósforo ayuda a asimilar mejor el calcio: nueces, semillas de sésamo, lentejas, alubias rojas, guisantes, patata, espárragos…

 

 

Cómo mejorar la absorción del calcio

 

Entre los aspectos que incrementan la absorción de calcio, encontramos la vitamina D. Para mejorar dicha absorción podemos empezar por tener unos buenos niveles de vitamina D en nuestro organismo. Para ello, debemos de exponernos al sol unos 15-30 minutos al día, ya que es nuestra principal fuente de dicha vitamina. También podemos tomar alimentos ricos en magnesio, que ayuda a la absorción de vitamina D, lo cual ayudará a la absorción de calcio. Los alimentos ricos en magnesio son tales como el germen de trigo, las semillas de sésamo, el cacao puro, las legumbres… 

Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasas saturadas y trans, la falta de ejercicio o el estrés. Por lo que debemos procurar tener una alimentación lo más equilibrada posible, practicar ejercicio físico regularmente (30 minutos diario) e intentar liberarnos del estrés diario. 

 

 

La importancia del calcio

 

Está claro que el calcio es imprescindible, ya que forma parte de muchas funciones en el cuerpo y es el material principal de los huesos y los dientes. Es muy importante consumir alimentos con calcio en etapas de intenso crecimiento como puede ser la infancia y la adolescencia. El aporte de calcio en la dieta infantil es clave para conseguir que los huesos crezcan fuertes y que la velocidad de crecimiento sea la adecuada.

En mujeres, en la etapa de embarazo también es muy importante el aporte de calcio de la dieta, ya que el feto necesita calcio para desarrollar unos huesos y dientes fuertes, porque ayuda a aumentar su densidad ósea, así como para tener un corazón, sistemas de coagulación y músculos sanos.

 

 

Alimentos ricos en calcio

 

A parte de los lácteos y derivados, hay muchos alimentos que tienen un alto contenido en calcio. Entre estos alimentos podemos encontrar, sardinas, brócoli, garbanzos, almendras, gambas… Os traemos una tabla comparativa con alimentos ricos en calcio, para tener en cuenta qué alimentos son ricos en calcio a parte de los lácteos.

 

 

Plato rico en calcio

 

Desde el equipo de Mediterránea Fit, os traemos una receta muy apetecible que además de ser muy fácil de elaborar, contiene 950 mg de calcio: espinacas con gambas gratinadas con queso emmental y semillas de sésamo.

 

Ingredientes: 

    • 200 gramos de espinaca cruda (al cocinarlas reducen mucho el volumen)
    • 40 gramos de queso emmental
    • 50 gramos de gamba
    • 15 gramos de semillas de sésamo

 

Elaboración

    • Primero tenemos que cocer las espinacas por unos 7 minutos en una olla con agua
    • Después salteamos las gambas en una sartén con un chorrito de aceite
    • Una vez cocinado todo, colocamos en una bandeja apta para el horno las espinacas y colocamos las gambas por encima y a continuación le ponemos el queso emmental por encima y después lo espolvoreamos con las semillas de sésamo. Lo metemos al horno a 180ªC precalentado por 5-7 minutos.

 

 

Esperamos que te haya gustado nuestro artículo sobre los alimentos ricos en calcio y que disfrutes de la receta tan rica que te proponemos. En ese caso, no dudes en compartirlo con quien pueda serle de utilidad. Puedes dejarnos también tus dudas sobre este tema en nuestras redes sociales: FacebookInstagram o Twitter.

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