¿Sabes cómo se calculan las calorías de los macronutrientes?

¿Sabes cómo se calculan las calorías de los macronutrientes?

¿De dónde vienen las calorías de los macronutrientes de los alimentos?

 

Tal y como mencionamos constantemente en Mediterránea Fit, el número total de kcal no significa que una alimentación esté bien estructurada o compuesta por alimentos de calidad.

Sin embargo, es interesante entender la información que el etiquetado nutricional nos aporta sobre la energía total (kcal) y comprender cuáles son los factores que conforman la suma total de kcal totales que podemos ver en la tabla nutricional del etiquetado. 

Respecto a la energía total de un alimento, el etiquetado nos ofrece una cifra expresada en KCAL totales del producto, pero esa cifra es el resultado de la suma de calorías aportadas por cada macronutriente que lo compone. Lo vemos con más detalle a través de los ejemplos de etiquetado que mostramos en este artículo. 

 

¿Qué son los macronutrientes?

 

Los macronutrientes o macros, son los nutrientes principales que contienen los alimentos que conforman nuestra dieta. Hay tres: 

          1. Proteínas

          2. Grasas 

          3. Carbohidratos

 

La energía que obtenemos a través de la alimentación durante un día, es la suma total de las kcal que cada macronutriente nos aporta. Dependiendo de la cantidad de grasas, proteínas o carbohidratos que un alimento contenga, este valor será uno u otro. 

 

 

CÓMO CONTAR LAS KCAL DE LOS MACRONUTRIENTES

 

¿Cuánta energía nos aporta cada macronutriente?

 

Cada macronutriente nos da diferentes niveles de energía. Por lo que, nos aporta diferentes cantidades de kcal. 

          1 gramo de grasa nos aporta 9 kcal

          1 gramo de proteínas nos aporta 4 kcal

          1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal. 

 

Dentro del grupo de los nutrientes, los macronutrientes son los únicos que nos aportan energía. Los micronutrientes como las vitaminas y minerales, no son calóricos. Sin embargo, hay un antinutriente que también nos da energía en forma de kcal: el alcohol. 

          1 gramo de alcohol nos aporta 7 kcal.

 

A pesar de que el alcohol, al igual que los otros tres macros (grasas, proteínas, carbohidratos) nos aportan energía, tiene una gran diferencia con este grupo que lo califica como antinutriente: no cumple ninguna función en el organismo y compite con nutrientes que sí son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Como no nos aporta nada más que calorías, es posible que hayas escuchado referirse a él, como “calorías vacías”.

 

 

¿Cómo interpreto la información nutricional?

 

Cuando nos detenemos a mirar la etiqueta de un producto, vemos los tres grupos que ya hemos mencionado (grasas, proteínas y carbohidratos), y dentro de cada una de estas tres categorías, vemos que se hace referencia a otras. Entre ellas, te sonarán algunas como las “grasas saturadas”  dentro del grupo de grasas, o en el caso de los hidratos de carbono, “azúcares”, y, es también muy probable que hayas interpretado que estos términos convierten a un alimento en poco saludable. 

 

Si hiciéramos uso de un microscopio muy potente, veríamos que las grasas están formadas por ácidos grasos, las proteínas por aminoácidos y los carbohidratos por monosacáridos (carbono, oxígeno e hidrógeno). A estos elementos se les denomina unidades mínimas, ya que son las estructuras más pequeñas que forman cada macronutriente. Por lo que, existen muchos tipos de ácidos grasos, aminoácidos y monosacáridos y se clasifican por su estructura o función.

 

Para que sea más sencillo, tal y como nos gusta subrayar, para saber si los carbohidratos, proteínas y grasas de un alimentos son o no saludables, debemos mirar al alimento en concreto. Por lo que los alimentos frescos sin procesar estarán compuestos por macronutrientes de calidad (grasas del huevo o el aguacate, carbohidratos de la fruta o verdura, y, proteínas de las legumbres o pescado), al igual que los alimentos con un mínimo procesamiento (grasas de la crema de frutos secos 100% o el aceite de oliva virgen extra, proteínas del yogur sin edulcorar o pescado congelado, y,  las proteínas de la fruta deshidratada o el gazpacho envasado con aceite de oliva virgen extra). Si quieres profundizar en este aspecto, echa un vistazo aquí

 

 

Macros y kcal en el etiquetado del alimento

 

A pesar de que todas las calorías no son iguales y del mismo modo, los alimentos con alta densidad energética pueden ser opciones estupendas y saludables. En el siguiente ejemplo, vemos con más claridad todo lo comentado anteriormente. 

 

Vamos a centrarnos en esta etiqueta alimentaria y en sus macronutrientes para calcular la energía que cada uno de ellos nos aporta en este alimento, teniendo en cuenta las kcal que nos aporta cada gramo de cada macro. 

 

          Grasas: 18 g *  9 kcal/g = 162 kcal vienen de las grasas

          Hidratos de carbono: 72 g * 4 kcal/g = 288 kcal vienen de los carbohidratos

          Proteínas: 5,4 g * 4 kcal/g = 21,6 kcal vienen de las proteínas

 

Si sumamos la energía que nos aporta cada grupo de macronutrientes tenemos como resultado:

162 kcal (grasas) + 288 kcal (carbohidratos) + 21,6 kcal (proteínas) = 471,6 kcal

Es decir, un valor muy cercano a las 475 kcal que nos muestra el etiquetado del alimento (hay que tener en cuenta el redondeo).

 

 

Entonces, ¿debo fijarme en las kilocalorías totales?

 

Indudablemente la suma total de las kilocalorías que ingerimos afecta al total de la energía consumida durante el día. Sin embargo, es un número que por sí solo no nos aporta demasiada información, ya que para determinar si estamos ante un alimento de calidad debemos no solo fijarnos en el propio alimento, como comentábamos, si no que tenemos que tener en cuenta el estilo de vida de cada persona así como las necesidades energéticas que necesita para llevar a cabo todas las funciones del cuerpo al mismo tiempo que mantenemos un estado óptimo de éste y prevenimos diversas enfermedades. 

 

En resumen, la próxima vez que tus ojos vayan directos al valor energético de un producto, recuerda que las kcal de un alimento son un dato más que debemos combinar indispensablemente con el listado de ingredientes y con el estilo de vida de una persona. 

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