Hierro y Vitamina C: combinación perfecta

Hierro y Vitamina C: combinación perfecta

El hierro es un mineral esencial para el organismo. Por lo tanto, debemos adquirirlo mediante la alimentación. Una de las enfermedades relacionadas con el déficit de hierro es la anemia. En cuanto a su prevalencia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recoge que el 24,8% de la población mundial la padece. Además, resalta que el grupo de población que cuenta con el máximo número de personas afectadas es el de las mujeres no embarazadas.

Diferenciamos dos tipos de hierro dependiendo del origen del alimento. Los alimentos de origen animal disponen hierro hemo. Los vegetales, en cambio, como las legumbres presentan hierro no hemo (este, se absorbe menos que el hierro de origen animal). El hierro hemo está protegido por una estructura y es por ello que su absorción es mayor. En cambio, el hierro no hemo no está rodeado de ninguna estructura y viaja hacia el intestino sin protección y expuesto a elementos que lo estorban en su camino, como los fitatos y taninos.


Mejorar la absorción del Hierro no hemo

La vitamina C o ácido ascórbico favorece un pH ácido en el estómago, lo que aumenta el poder de absorción del hierro vegetal. Además, esta vitamina se une al hierro y forma un complejo que viaja al intestino para ser absorbido. Es decir, el tandem que forman la vitamina C y el hierro es más resistente. Y gracias a estos procesos, la absorción de hierro aumenta considerablemente.

Para lograr una mayor absorción del hierro de origen vegetal es interesante que lo combines con alimentos ricos en vitamina C. 


Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se encuentra en frutas (kiwi, naranja, papaya, fresa, guayaba…) y vegetales (pimiento, brócoli, pimiento, col de Bruselas…), sobre todo si las consumimos crudas. 


El equipo de Méditerranea Fit os proponemos unos ejemplos para incorporar alimentos ricos en vitamina C en el día a día:

1. Kiwi o fresas de postre

Puedes añadir otras frutas como el kiwi en trozos medianos y mezclarlo con un yogur natural. Otra opción estupenda es añadirlo a las gachas con avena como desayuno, por ejemplo.


2. Trocitos de naranja en la ensalada

Las ensaladas no entienden de épocas así que siempre son una buena alternativa como plato saludable y rico en vitaminas y minerales. Existen miles de bases para formar tu ensalada como: lechuga iceberg, canónigos, espinacas baby… Añade unas lentejas para aportar proteína vegetal y prueba con los gajos de naranja. Le dan un toque increíble a la vez que aumentan la absorción del hierro.


3. Bastoncitos de pimiento crudo para untar el hummus

El hummus nos aporta cantidad de proteínas. Su elaboración es muy sencilla y abierta a experimentar con especias o colores. La remolacha le da un color rosa muy intenso, por ejemplo. Los bastoncitos de crudités son una idea saludable de untar el hummus. Los pimientos crudos, son una buena fuente de vitamina C.


4. Añade un chorrito de limón a los garbanzos

Combina cítricos como el limón para aumentar la absorción del hierro presente en alimentos vegetales como las legumbres.


Estos son solo algunas de las combinaciones que podemos introducir para aumentar la absorción del hierro vegetal.

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