Menú semanal: tres pasos para planificar tus comidas

Menú semanal: tres pasos para planificar tus comidas

El planteamiento de un menú semanal de al menos 4-5 días es en muchas casas un quebradero de cabeza. Sin embargo, los beneficios de preparar con una mínima antelación lo que vamos a comer durante la semana tiene efectos positivos en:

  • *La distribución de las tareas que tenemos a lo largo del día
  • *El ámbito económico y ecológico
  • *En la mejor elección de alimentos lista que podría alargarse llena de beneficios.
  • Estos, son solo algunos, pero la lista podréa alargarse con muchos mas beneficios (ahorro total de tiempo, evitamos compras improvisadas, haces tu compra mas relajad@ sin pensar qué se te puede estar olvidando… )

 

A pesar de todas las mejoras que trae organizar los platos principales que ocupan la semana, es una práctica que a menudo dejamos en un segundo plano. Otras veces, en cambio, vamos improvisando día a día y otras tantas comenzamos a pensar en la planificación cuando ya hemos elegido platos y comprado alimentos para varios días, por lo que el margen de planteamiento de un menú saludable, realmente está limitado a pocas variaciones. 

 

«A veces dejamos la organización en segundo plano, otras veces vamos improvisando día a día»

 

Con el paso del tiempo, en Mediterránea Fit, hemos identificado que la mejor estrategia para preparar un menú saludable y de manera sencilla para la semana consta de tres pasos:

1) pensar en preparaciones y platos, y la frecuencia de los tipos de grupos alimentarios

2) preparar un buen listado para realizar la compra; y por último

3) las técnicas de cocina que vamos a utilizar para las elaboraciones, y cuánto tiempo nos van a requerir.

 

En este primer artículo, trabajaremos el primer escalón para el planteamiento de un menú saludable. Esperamos que te ayude y que lo compartas con amigos, conocidos y familiares. ¡Arrancamos!

 

Beneficios de organizar el menú semanal:

La organización del menú semanal, es una herramienta que nos va a posibilitar preparar un planteamiento de las comidas principales y secundarias de cada día. A pesar de que parezca una tarea rígida y costosa, en Mediterránea Fit siempre apostamos por menús adaptados a tus gustos, necesidades y sobre todo flexibles

Lo mejor para organizar las comidas de la semana, es pensar en primera opción, en qué presencia queremos que tengan los diferentes grupos alimentarios durante la semana: vegetales, legumbres, pescados, carnes, huevos, lácteos etc. 

 

¿Qué preparaciones quiero incluir en la semana? ¿Cuál va a ser la frecuencia semanal de cada grupo de alimentos?

La base de nuestro plato deberían ser los vegetales: tanto crudos como cocinados. Por lo que en cada una de nuestras preparaciones es importante dar protagonismo tanto a verduras como hortalizas. Hay multitud de técnicas para cocinar los vegetales: a la plancha, salteados, cocidos, al horno, al vapor… Además, también tenemos opción de consumirlos en su versión cruda: en ensaladas, como acompañamiento o macerados, por ejemplo. Las especias como la pimienta negra, el perejil o el orégano, (entre otras muchísimas opciones) son grandes aliados para dar un toque especial y diferente a nuestros vegetales. Sin duda, te animamos a probarlas e investigar nuevas opciones y preparaciones.

Es importante la presencia de alimentos proteicos saludables en nuestros platos. Lo recomendable es que haya un equilibrio entre los alimentos proteicos de origen vegetal y los de origen animal. Es decir, que durante la semana, alternemos tanto preparaciones de origen animal (en el caso de querer introducir este tipo de alimentos) como vegetal.  Dentro de los alimentos proteicos vegetales encontramos las legumbres y sus derivados (soja texturizada, tofu…). También encontramos alimentos como los frutos secos y las semillas, que aunque no las contabilizamos como fuentes proteicas, tienen una interesante cantidad de proteínas saludables.  Por lo que, son un buen acompañamiento en nuestras preparaciones que además nos pueden aportar texturas y sabores a nuestro menú. 

Entre los alimentos proteicos de origen animal, encontramos: pescados, huevos, carnes, lácteos…  Siempre priorizaremos los alimentos frescos y en su versión originaria, es decir, sin haberle aplicado procedimientos que alteren sus características nutricionales, tal y como ocurre con la carne procesada, las barritas de pescado o las cremas fundidas a base de quesos, entre otras opciones. 

El tercer, aunque no indispensable grupo que formará nuestro plato, son los cereales enteros o integrales, así como los tubérculos. Este tipo de alimentos y sus derivados (arroz, pasta y pan integral, …) completarán nuestro plato, pero, serán un añadido a la base vegetal y el aporte proteico. A menudo, los incluimos como base de nuestros platos, dándoles el protagonismo y dejando de lado el aporte de los vegetales. ¿Eso quiere decir que no puedo tomar pan, arroces o pastas? No, ¡claro que puedes! Simplemente asegúrate de que los vegetales son los protagonistas y los cereales y derivados un acompañamiento. Prueba a cambiar la pasta al ajillo, por pisto de calabacín, berenjena y tomate triturado con pasta. Aunque ambas preparaciones lleven pasta, ¿no es lo mismo verdad?

El aporte recomendado de frutas, es de al menos 3 piezas de fruta diarias. Hay diferentes maneras de consumir fruta y además hay muchísima variedad. Prioriza aquella de temporada para aprovechar al máximo sus nutrientes y sabor, e intenta consumirlas locales. 

 

¿Cuáles son las cantidades semanales recomendadas?

Es difícil encontrar una respuesta que englobe a todas las personas, de hecho, el número de raciones semanales varía dependiendo no solo de los requerimientos, si no de los gustos, estilo de vida, nivel de actividad física, destreza en la cocina etc.  Sin embargo, nos gustaría recogerte unas frecuencias orientativas para cumplir de la mejor manera posible todo lo que hemos comentado anteriormente.

  • *Incluye cada día de la semana fruta: por la mañana, antes de comer, de postre, o a media tarde. No hay mejor o peor hora para consumir fruta. Disfrútala y aprovecha la fruta de temporada, cargada de nutrientes y con sabores mucho más intensos.
  • *Vegetales a diario: incluye verduras y/u hortalizas a diario en tus comidas semanales. Busca diferentes maneras de incluir vegetales en tu plato, aquí te proponemos algunas: ensaladas completas,  cremas y sopas, pisto, a la plancha, al vapor o cocidas con especias.
  • *Legumbres 3-4 veces por semana: tal y como hemos comentado anteriormente, debemos buscar un equilibrio entre alimentos proteico de origen vegetal y animal. Las legumbres además de ser una fuente estupenda proteica, es rica en fibra saludable y nutrientes beneficiosos. Son alimentos saciantes, también, por lo que nos mantiene saciados durante más tiempo. Además, son muy versátiles y podemos incluirlas en preparaciones calientes, así como frías o como snacks.
  • *¿Huevos a diario? A no ser que haya alguna contraindicación médica, y por supuesto que su consumo no desplace el aporte de vegetales, podemos consumir huevos a diario sí. Su valor proteico es excepcional y las grasas que encontramos mayoritariamente en la yema, no sólo distan mucho de ser poco saludables, si no que además, tienen un efecto cardioprotector que nos ayuda a cuidar nuestro sistema cardiovascular. Entre las diferentes opciones que encontramos para su preparación, priorizaremos estas técnicas: cocido,  a la plancha (unas gotitas de aceite de oliva virgen en la sartén antiadherente a fuego medio y … ¡listo!), escalfado o pasado por agua.
  • *De segundo; ¿carne o pescado? Estas suelen ser las opciones más comunes en los menús formados por dos platos. Sin embargo, no tiene por qué ser así. De hecho, te animamos a que introduzcas también alimentos como las legumbres o sus derivados como segundo platos durante la semana.
  • *Lácteos; ¿son imprescindibles o es mejor evitarlos? La verdad es que ni una, ni otra. Los lácteos no son alimentos imprescindibles en la dieta ya que podemos obtener los nutrientes que nos aportan, mediante diferentes opciones de alimentos. Es cierto que son una manera sencilla de aportar minerales como el calcio y vitamina D. En cuanto a si son malos; además de que no hay alimento bueno ni malo, la calidad de un lácteo puede llegar a ser muy muy diferente. Nuestra recomendación: consúmelos al natural, si quieres añadirles un toque de sabor, agrega tú misma la fruta, los frutos secos o las semillas.
  • *Cereales y tubérculos: prioriza los integrales pero, ten en cuenta los alimentos con los que combinas los cereales, recuerda que son un acompañamiento y que hay derivados de cereales de mejor y peor calidad. No existe una ración diaria mínima de este tipo de alimentos, dependen sobre todo del nivel de actividad física que realizamos durante el día y de las necesidades energéticas.

 

Esperamos que te haya gustado esta primera parte de cómo organizar tu menú semanal de manera sencilla y con alimentos saludables y de calidad. Nos alegraría saber que las pautas nutricionales de nuestros Nutricionistas Mediterránea Fit hayan sido de tu ayuda. Si te ha gustado, no dudes en compartirlas con quien pueda serle de utilidad. Puedes dejarnos también tus dudas sobre este tema en nuestras redes sociales: FacebookInstagram o Twitter.

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