Nivel de actividad física: tipos de intensidad

Ainhoa Maiztegui | Nutricionista

Nivel de actividad física: tipos de intensidad

Las personas necesitamos energía para llevar a cabo multitud de funciones vitales: respiración, circulación, funciones orgánicas, mantenimiento de la temperatura corporal y la actividad física. Y, obtenemos energía a partir de los nutrientes (carbohidratos, lípidos, proteínas…) de los alimentos que ingerimos.

El gasto energético es, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la energía necesaria para mantener el equilibrio entre consumo y gasto energético. Está comprendido por  dos componentes: el gasto energético basal (GEB: la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar los procesos vitales en reposo) y por la Termogénesis inducida por la dieta (TID: energía que necesitamos para extraer los nutrientes de los alimentos).

Para calcular los requerimientos energéticos mínimos que una persona necesita durante el día, debemos tener en cuenta además del complejo factor del Gasto energético, las diferentes actividades que realiza durante el día (en el caso de una persona con un nivel de actividad física adecuado a un buen estado de salud).

 

NIVELES DE INTENSIDAD

 

La intensidad de una actividad física, hace referencia al nivel de esfuerzo que empleamos para llevarla a cabo. El gasto energético, está influenciado entre otros factores, por la intensidad de las actividades que realizamos durante el día.

Es importante conocer cuáles son las actividades físicas diarias y el nivel de esfuerzo que nos conlleva, para así, mediante la alimentación asegurar el aporte de los requerimientos energéticos y nutricionales necesarios para cada uno de nosotros.

 

 

En población general, diferenciamos 5 niveles de actividad física.

En la siguiente tabla recogemos la clasificación de las actividades cotidianas en cada uno de los niveles de esfuerzo:

– Muy ligera: leer, cocinar, estudiar

– Ligera: planchar, limpiar y quitar el polvo, pasear (3-4 km/h)

– Moderada: hacer la compra, subir escaleras, pintar y decorar, andar a paso ligero (4-6 km/h).

– Intensa: correr (8-10 km/h), andar en bicicleta (16-19 km/h), entrenamiento de fuerza, esquiar.

– Muy intensa: correr (10-13 km/h), tenis, nado continuo, artes marciales, crossfit, esquí de travesía.

 

INTENSIDAD LEVE:

 

Cuando practicamos una actividad física de intensidad leve;

– Tenemos la capacidad de mantener una conversación e incluso cantar sin que eso conlleve una fatiga.

 

En este grupo podemos diferenciar:

– Actividades de intensidad muy ligera: leer, cocinar, estudiar

– Actividades de intensidad ligera: planchar, limpiar y quitar el polvo, pasear (3-4 km/h)

 

INTENSIDAD MODERADA:

 

A continuación, dejamos recogidas las sensaciones que normalmente presentan las personas que practican una actividad de intensidad moderada:

– Un incremento del ritmo respiratorio, pero mantenemos la capacidad de hablar.

– Un incremento del ritmo cardíaco que se puede medir con facilidad en la muñeca, cuello o en el pecho.

– Una sensación de aumento de temperatura corporal, y aún con mayor incidencia,  los días calurosos o muy húmedos.

 

Dependiendo de la persona y su condición física, el nivel de la intensidad de la actividad física moderada puede variar. Pero, los parámetros para determinar si se trata o no de una actividad física moderada, son los mismos (anteriormente recogidos por puntos).

Actividades de intensidad moderada: hacer la compra, subir escaleras, pintar y decorar, andar a paso ligero (4-6 km/h).

 

 

INTENSIDAD VIGOROSA:

 

Al practicar una actividad física vigorosa;

– Es difícil mantener una conversación con facilidad. A

– Aparece la sensación de “quedarte sin aire” o incluso de jadeo.

 

El grupo de actividades vigorosa se divide a su vez en dos grupos:

– Actividades intensas: correr (8-10 km/h), andar en bicicleta (16-19 km/h), entrenamiento de fuerza, esquiar.

– Actividades muy intensas: correr (10-13 km/h), tenis, nado continuo, artes marciales, crossfit, esquí de travesía.

 

 

 

 

 

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