Hipertensión arterial: qué comer si tengo la tensión alta

Hipertensión arterial: qué comer si tengo la tensión alta

Entre las enfermedades cardiovasculares más frecuentes, encontramos la hipertensión arterial o también conocida como tensión arterial elevada. No solo, es una de las enfermedades cardiovasculares más importantes, sino que se encuentra entre las patologías más habituales relacionadas con los hábitos de vida y el tipo de alimentación que seguimos. Esto es una buena noticia ya que el tratamiento de ésta, irá en mayor medida relacionada con estos aspectos. 

 

 

¿Son malas las grasas? ¿Y la sal?

 

A pesar de que el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares ha sido achacado al consumo y presencia de grasas y sal en la dieta, estas afirmaciones carecen de fundamento si no se relacionan con el tipo de alimentos que conforma la dieta o los hábitos diarios.

De hecho, se ha descubierto que la presencia que las grasas saludables tienen en la dieta, no tiene efectos en el desarrollo de la Hipertensión Arterial. En cambio, es el alimento de origen de las grasas los que están relacionados con esta patología cardiovascular. Es decir, lo importante no es mirar si se trata de un alimento graso o no y quedarnos con esa información, sino que debemos analizar el alimento en conjunto y no sólo por su porcentaje de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos). 

De esta manera, si se trata de un alimento fresco (como el huevo, la leche entera, el aguacate…) y/o con un mínimo procesamiento como en el caso del aceite de oliva virgen extra, sus nutrientes, y por lo tanto sus grasas serán saludables y protegerán nuestro corazón y sistema cardiovascular.

Con la sal ocurre algo similar. Debemos priorizar alimentos frescos. Es decir, el problema no reside únicamente en la sal que adicionamos, sino en la que se presenta de forma “imperceptible” en el propio alimento procesado. De hecho, es importante prestar atención al etiquetado nutricional de los alimentos, puesto que es sorprendente el gran número de alimentos que contienen altas cantidades de sal o azúcares sin que seamos conscientes. Prueba de ello tenemos las salsas industriales, la comida rápida, bollería… En el caso de las salsas a partir de tomate, hemos detectado productos que llegan a tener hasta los 7,5 g de sal y 22 g de azúcares añadidos por 100 g de producto. 

 

 

Entonces, ¿de dónde viene la alta incidencia de la hipertensión arterial?

 

La hipertensión arterial es una patología que engloba diferentes causas. Podríamos identificar las causas en el estilo de vida, donde recogemos desde la elección de alimentación, hasta la práctica de ejercicio físico.

Una alimentación rica en carbohidratos, parece ser en gran parte, la responsable del desarrollo de la elevada presión arterial. Este tipo de alimentación mantenida en el tiempo, puede desarrollar resistencia a la insulina que está relacionada con adaptaciones de nuestro cuerpo, para hacer frente al alto aporte de hidratos de carbono.

La insulina es una hormona que produce el páncreas y está implicada entre otras funciones, en la regulación de la glucosa en sangre, es decir, en la glucemia. Cuando el cuerpo no responde a la insulina que produce, la glucosa no puede entrar en las células y se queda en la sangre, provocando una hiperglucemia (glucosa en sangre elevada).

Cuando la ingesta diaria es alta en carbohidratos de manera crónica, se eleva la concentración en sangre de insulina, que a su vez provoca diversas adaptaciones en nuestro cuerpo que resumimos en: retención de líquidos y activación de nuestro sistema propio de lucha/huida. Estos mecanismos, provocan el aumento de la tensión arterial.

 

 

¿Cuáles son los factores que elevan la presión sanguínea de manera crónica?

 

La obesidad y el sobrepeso, son factores importantes en el aumento de la presión arterial crónica. La relación entre la obesidad y la hipertensión arterial, se asocia a la anteriormente explicada resistencia a la insulina, característica de personas que padecen obesidad. De hecho, al aumentar el peso, aumentan también las cifras de presión arterial de manera proporcional.

La edad, no parece tener relación con el aumento de la presión arterial. Sin embargo, cuando el factor “edad” se combina con otros factores como la residencia en países industrializados (donde se da un alto consumo de hidratos de carbono de manera crónica y con un nivel muy elevado de sedentarismo), aquí sí, se ve una relación directamente proporcional con la edad y el nivel de presión arterial.

 

 

Estrategia nutricional y estilo de vida en la hipertensión

 

Como hemos visto anteriormente, la resistencia a la insulina cumple un papel fundamental en la hipertensión arterial. Por lo que una de las vías para tratar la hipertensión arterial desde el punto de vista nutricional es reducir el aporte de hidratos de carbono en la dieta. ¿Significa esto que los carbohidratos son malos o poco saludables? Por supuesto que no, como remarcamos constantemente en Mediterránea Fit, no podemos decir que un alimento, o un macronutriente es malo sin conocer el contexto.

 

 

¿De dónde obtendremos los carbohidratos entonces?

 

En una estrategia nutricional baja en hidratos de carbono, el origen de los carbohidratos es importante. Este tipo de estrategias juegan papeles fundamentales en el desarrollo de enfermedades no transmisibles como la obesidad, sobrepeso, diabetes o hipertensión.

A pesar de que en su totalidad el aporte de carbohidratos disminuye en esta estrategia, poco dista de la recomendación general que damos siempre en Mediterránea Fit, que recoge lo siguiente: basa tu alimentación en verduras, hortalizas y frutas frescas, que están compuestos por carbohidratos de calidad y multitud de vitaminas y minerales. Incluye en cada comida proteínas de calidad (legumbres, huevo, pescado, carne magra, frutos secos, semillas…) y aporta a tu plato grasas de calidad (grasas procedentes de alimentos frescos, aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos…). Puedes complementar tu alimentación con cereales integrales, dependiendo su cantidad, de tus requerimientos energéticos y tus objetivos. 

Disminuye también el consumo de azúcares, típico y característico de los alimentos ultraprocesados como: bollería, galletas, salsas industriales, zumos de fruta, jarabes, comida rápida, panes y harinas refinadas… El azúcar añadido, es también un grupo de carbohidratos, por lo que, como verás, la reducción y limitación en la ingesta de este tipo de productos, reducirá considerablemente el aporte de hidratos de carbono poco interesantes desde el punto de vista nutricional y por lo tanto prevenir el riesgo de padecer diversas patologías.

Y, por último, recuerda acompañar tus comidas con el mejor hidratante que existe hasta el momento: el agua.

No te pierdas nuestras próximas publicaciones, donde trataremos otro aspecto fundamental en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial, esta vez desde un punto alejado de la nutrición.

 

 

 

Esperamos que las pautas nutricionales de nuestros Nutricionistas Mediterránea Fit hayan sido de tu ayuda. Si te ha gustado nuestra propuesta de estrategia nutricional en la Hipertensión Arterial, no dudes en compartirla con quien pueda serle de utilidad. Puedes dejarnos también tus dudas sobre este tema en nuestras redes sociales: FacebookInstagram o Twitter.

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