Ainhoa Maiztegui | Nutricionista

Recetas para cuidar el corazón

Desde Mediterránea Fit te traemos una propuesta, un poco diferente: queremos traerte las mejores recetas para cuidar de tu corazón  y el de los tuyos.

Vamos a proponerte ideas fáciles para preparar el menú perfecto para alimentar nuestros corazones y para sorprender a una persona especial con las recetas que te proponemos desde Mediterránea Fit.

Nuestro corazón y todo el sistema cardiovascular necesitan cuidado diario. Debemos darles los nutrientes necesarios que asegurarán su calidad y buen funcionamiento y que además jugarán un papel fundamental en la prevención de patologías relacionadas con éste.

 

Alimentos cardiosaludables

 

Los alimentos cardiosaludables o cardioprotectores, son aquellos que cuidan de la salud de nuestro corazón. En la Dieta Mediterránea encontramos multitud de alimentos cardiosaludables.

Os dejamos algunos de los alimentos que ayudan a cuidar el  corazón.

 

Frutas y verduras (todas con la excepción del Coco)

– Huevos y lácteos y derivados en sus versiones enteras sin azúcares añadidos

– Frutos secos crudos y sin sal

– Pescado y Marisco (blanco y azul), si es en conserva, mejor al natural.

– Carnes y aves magras (pollo y pavo)

– Cereales: pan pasta y arroces integrales

 

Cuántos más frescos sean estos alimentos mejor, si además no contienen etiquetado, significará que se trata de opciones frescas estupendas. En el caso de los alimentos procesados, buscaremos el menor grado de procesamiento y que no contengan ingredientes añadidos (o éstos sean los mínimos imprescindibles).

 

 

Técnicas de cocina cardiosaludables

 

Una vez elegidos los productos cardioprotectores, es hora de pensar en la técnica que utilizaremos para cocinarlos.  Nuestra estrategia será reducir el aporte de aceites que con el calor pierden cualidades interesantes y se oxidan. Por ello, estas son las preparaciones que más recomendamos:

 

– Hervidos

– Asados

– Plancha

– Wok

– Parrilla

– Salteado

–              Si utilizas el horno: regula la temperatura a 170ºC y rocía los alimentos con jugo de tomate o limón. Les aportará un toque de sabor delicioso.

–              Para cocinar al vapor puedes introducir el alimento en un envase con tapa (sin cerrar completamente la tapa) y cocinarlo en el microondas bajando la potencia a la mitad o también puedes usar un estuche de silicona apto para cocina. Otra opción es colocar un colador sobre una olla con agua hirviendo y dejar que el alimento se cocine con el agua que va evaporándose.

–              Te recomendamos condimentar más con hierbas y especias (perejil albahaca, orégano, tomillo, laurel… ) para aportar sabores diferentes y ricos ricos a tus platos. No dudes en combinar diferentes tipos de especias y crear tus propias mezclas. De esta manera evitamos además, añadir sal a nuestro plato.

–              Si quieres conseguir un resultado dorado y crujiente, cocina el alimento en el horno hasta que quede casi tierno y pon el grill los últimos cinco minutos.

 

 

Desde Mediterránea Fit, queremos que cada día cuidéis de vuestro corazón y del de los vuestros y por eso os proponemos el “Menú para un corazón contento” con ideas ricas ricas y saludables. ¡Esperamos que os gusten!

 

 

Menú 1

Ensalada tropical con sardinas y quinoa

Las sardinas son ricas en Calcio, un mineral necesario para el correcto funcionamiento de músculo del corazón. La quinoa es fuente de Magnesio, que forma parte de la relajación muscular del corazón.

Judías verdes con sofrito de tomate

Pan Integral

Kéfir y puñado de nueces

El Kéfir es un lácteo caracterizado por haber llevado a cabo dos tipos de fermentaciones: la ácida y la láctica. Es un alimento probiótico muy interesante en versión natural (sin azúcares o edulcorantes añadidos) y colabora con la regulación del colesterol sanguíneo.

 

 

Menú 2

Menestra de acelgas rehogadas y brócoli

Las acelgas y el brócoli, son entre otras cosas, fuente de Ácido Fólico, que juega un papel importante en la estructura de las proteínas.

Salmon en papillote con salsa de tomate y patatas

El salmón es una fuente estupenda y deliciosa de ácidos grasos esenciales. Éstos son necesarios como prevención de patologías cardiovasculares. El tomate es rico en potasio, importante en la regulación de la presión sanguínea.

Macedonia de fruta

Las frutas como el kiwi, la naranja y la mandarina nos aportan Vitamina C, que cumple numerosas funciones como la regulación de la colesterolemia y su poder antioxidante. Las frutas anaranjadas y rojizas nos aportan también Betacarotenos, excelentes antioxidantes.

 

 

 

Consejos y recomendaciones para una dieta cardiosaludable

 

Basa la alimentación en productos frescos, y prioriza aquellos que sean de cercanía y temporada. Asegúrate de que su aporte cubra al menos la mitad de cada comida. Aporta proteínas de calidad a cada comida, combinando tanto de origen vegetal (legumbres y derivados) como aquellos de origen vegetal (huevo, pescado, carne magra…).

Incluye grasas de calidad en tu día a día como: aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas oleaginosas (cacahuetes, pistachos, nueces, almendras, piñones…) en sus versiones crudas o tostadas sin sal. Introduce también grasas animales de calidad procedentes del huevo y los pescados azules.

Reduce el consumo de productos procesados y busca aquellos que no contengan más de 3 ingredientes en su etiquetado nutricional.

Evita el consumo de productos ultraprocesados (bollería industrial, galletas, fast-food, …) y de preparados precocinados. Así como productos azucarados o con grasas poco interesantes.

Prioriza el agua como fuente de hidratación principal y limita el consumo de refrescos carbonatados, azucarados o bebidas alcohólicas.

 

 

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