Ainhoa Maiztegui | Nutricionista

Vitamina D: fuentes y consejos

La vitamina D, cumple funciones muy importantes en nuestro organismo. Es imprescindible para la formación y buen mantenimiento de huesos y dientes, ya que es fundamental para la absorción de calcio.

La vitamina D, es una vitamina liposoluble, es decir se disuelve en grasas y aceites.

El calcio es un mineral necesario para tener huesos sanos y fuertes, pero para poder llevar a cabo sus funciones, necesita concentraciones adecuadas de Vitamina D.

 

Podemos decir, que la Vitamina D y el calcio, hacen un tandem perfecto.

 

¿De dónde obtenemos la vitamina D?

 

Tenemos dos vías para conseguir la Vitamina D: la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, y gracias a nuestra capacidad de sintetizarla a través de la exposición al sol.

Los rayos del sol chocan con nuestra piel, y es ahí cuando se da el pistoletazo de salida a una serie de reacciones que ocurren en nuestro cuerpo para crear la vitamina D disponible.

 

 

Importancia de la exposición a luz natural

 

Para asegurarnos una correcta síntesis de esta vitamina necesitamos exponernos al sol, pero hay ciertas situaciones que pueden imposibilitar su producción. Entre ellas encontramos el escaso tiempo de luz solar que se da en algunos países por varios meses al año, o las temporadas en las que permanecemos en lugares sin entrada de luz natural (casa, oficina, …). En el hemisferio norte, por ejemplo, los meses de invierno el sol tiene varias horas menos de presencia al día y su intensidad es más baja. Es por ello por lo que las recomendaciones a la exposición solar varían dependiendo de cada situación.

 

 

La recomendación general varía entre los 15 y 30 minutos de exposición solar al día, en los meses con mayor acceso a luz natural y los que menos, respectivamente. No es necesario que los rayos del sol alcancen toda la superficie de nuestra piel, basta con que nos dé en la cara, cuello y brazos, por ejemplo.

 

En los específicos en los que no dispongamos de esa exposición solar, es interesante seguir la recomendación (bajo receta médica y supervisión sanitaria) de la suplementación de Vitamina D. Los sanitarios especializados en nutrición (Dietistas Nutricionistas) te aconsejaran si en tu caso particular es o no necesaria la suplementación y por cuánto tiempo deberías tomarla. Además, hoy en día es común el déficit de esta vitamina, y su suplementación correctamente supervisada es una práctica habitual.

 

 

Alimentos ricos en vitamina D

 

Pero como hemos comentado anteriormente, una alimentación variada y equilibrada está compuesta por alimentos ricos en vitamina D. Las fuentes alimentarias principales donde se encuentra la vitamina D son:

 

Pescados: atún a la plancha, bonito enlatado, salmón ahumado, langostino, palometa, breca, dorada, sardina, salmón a la plancha.

 

Lácteos y derivados: yogur, leche entera, queso curado, queso parmesano.

 

Carnes: muslo de pollo, conejo, jamón curado, hígado de cordero y vaca.

 

Vegetales: níscalo, borraja.

 

 

Combinación perfecta: alimentos ricos en Calcio y Vitamina D

 

Como hemos comentado anteriormente, la Vitamina D cumple una función esencial en la absorción del Calcio. Por lo que te proponemos una receta que nos aporta por una parte alimentos ricos en ambos nutrientes es una combinación estupenda que no puedes dejar de probar:

 

 

Ensalada de níscalos, espinacas, tomate, bonito, queso parmesano y aceite de oliva virgen.

 

Esperamos que te haya gustado nuestro artículo sobre la Vitamina D: sus fuentes principales y los consejos para mantener un correcto nivel de esta vitamina. En ese caso, no dudes en compartirlo con quien pueda serle de utilidad. Puedes dejarnos también tus dudas sobre este tema en nuestras redes sociales: FacebookInstagram o Twitter.

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